应考有方，为心赋能

学生篇：主动调适，从容应考

1、接纳适度紧张：与焦虑 “和平共处”

考试是学习效果的 “检测站”，成绩不代表全部。从小到大，你们已经历无数次考试，这次也无需例外。考前焦虑是正常的 “心理应激反应”，心理学中的 “耶克斯・多德森定律” 表明：适度的紧张能让大脑保持兴奋、注意力更集中，反而有助于发挥。试着告诉自己：“有点紧张很正常，这正是我重视考试的表现！”

2、用行动 “打败” 焦虑

专注当下，拒绝空想越纠结于结果，越容易陷入“瓦伦达效应”的陷阱（因过度关注成败而导致发挥失常）。与其反复担忧 “考不好怎么办”，不如立刻行动——这一分钟背两个单词，这一小时复习一章节重点，把焦虑化解在具体的题目、课文和笔记中，用脚踏实地的进步积累信心，让紧张情绪在行动中自然消散。

3、积极心理暗示：给自己 “充充电”

考前多回忆近期的努力：“我每天坚持整理错题”，“数学大题的解题思路更清晰了”，“英语作文背了3篇范文”…… 把这些成果写在便签上，贴在书桌或床头。当自信的 “正能量” 填满内心，紧张自然无处容身。试着每天默念：“我已做好准备，一定能发挥出自己的水平！”

4、制定科学计划：细化目标，张弛有度

结合学习情况制定科学合理的复习计划。例如：“今晚7点 - 8 点，完成物理第二单元错题订正”，“每天晨读20分钟，背诵语文古诗文”。避免 “熬夜突击”，保证 7 - 8 小时睡眠，规律的作息能让大脑保持最佳状态。

家长篇：温暖陪伴，做孩子的 “能量补给站”

1、适度关注：避免 “过度关心” 带来压力

若您忍不住频繁提及考试、时刻紧盯孩子学习，不妨暂停一下——您的紧张可能会传递给孩子。试试用 “非学习话题” 陪伴：饭后散步时聊聊校园趣事，周末打一场羽毛球，让孩子在放松中积蓄能量。

2、用心倾听

给情绪一个 “出口”当孩子抱怨 “压力好大” 时，别急着说 “别紧张”，而是先接纳：“爸爸妈妈知道你最近很努力，压力大是正常的。” 少说教、多倾听，用 “嗯，确实不容易”，“你觉得可以怎么调整呢？” 等回应，让孩子感受到被理解，而非被评判。

3、合理期待：鼓励孩子 “和自己比”

每个孩子都有自己的节奏，比起 “必须考多少分”，更重要的是引导孩子关注 “是否比上次进步”，“是否掌握了新的方法”。一句 “尽力就好，爸爸妈妈相信你的努力”，胜过千言万语的压力。

4、创设安心环境：做孩子的 “后勤保障员”

考前减少家中不必要的社交活动，保持环境安静舒适；准备清淡营养的饮食，提醒孩子按时休息。您的稳定情绪和默默支持，就是孩子面对挑战的 “底气”。

5、及时求助：我们始终在您身边

若孩子出现持续情绪低落、失眠、过度紧张等情况，或您在陪伴中感到困惑，请及时联系班主任或学校心理老师。必要时，也可寻求专业心理机构的帮助。

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